世界上有許多很棒的研討會，不論是和藝術有沒有關聯，概念設計師 Yen Shu Liao 以及 Johanna Rupprecht 彙整以自身經驗，花許多時間準備了一份給「內向者拓展人脈」的指南！給各位欲參加專業研討會時，特別是在娛樂產業，從小型、當地的聚會，到大型像 SIGGRAPH、GDC 等等，不過本文對於其它產業中有相同困擾的朋友也會有所幫助。市面上有太多教你如何拓展人脈的資料，所以這份指南是特別為性格內性、害羞、社群焦慮但又想突破現況的朋友們所準備的。

1. 介紹

這份守則是由兩位概念設計師所共同撰寫的：Yen Shu Liao 以及 Johanna Rupprecht。我們兩位都自認是社群焦慮、內向的人，即使每次在面對研討會時都感到害怕，目前為止我們參加過的一些研討會活動有：GDC（美國舊金山）、THU（葡萄牙）、IFCC（克羅埃西亞）、Schoolism 工作坊、Guild of Natural Science Illustrators Conference、Spectrum Fantastic Art Live、IAMAG（法國巴黎）、PAX East、FMX（德國司徒加特）、當地的一些藝術家素描社團。有些時候我們會結伴參加，有些則是自己前往。每一次參加前都備感壓力，被眼前眾多不認識的人們所聚集的會議震懾，但也意識到這是個好機會，與志同道合的人相處是很好一件事，特別對接案的創作者，可以從中找到許多靈感啟發，找到學習的機會，對於身為一位藝術家和人類的你來說都是有幫助的。接著，就是到拓展人脈的時刻，交朋友可以對未來的職涯發展有幫助、與公司招聘人員碰面、與自己內心的偶像打聲招呼，或是在這麼瘋狂又競爭的產業中，找到一個可以相互幫助的朋友。

在這麼多很棒的事實，都讓參加研討會活動非常值得，但對以前的我們來說，只是感到孤獨、焦慮。每個人都試圖展現出正向的一面，在社群媒體上寫著參與其中有多麼令人興奮。但沒有出現在社群上的，則是那些以「研討會相關」的惡夢，像是「因為太害怕與人相處而在午休時躲在樹叢後吃著香蕉」、或是「這一切超出自己極限而躲在飯店房間哭泣」、「希望突然受傷讓自己有從研討會離開到醫院的藉口」的情況，這種看到每個人無時無刻都在社交而無需休息的情況，真的很令人挫敗。我們知道一定不只我們有這樣的問題，所以對這些情況有共感的人，我們寫下了這篇指南，給那些因為害怕而還沒踏入研討會經驗的朋友們。我們想讓你知道，這無疑是一件很困難的事，但卻很值得，而最重要的是，只要做好練習與準備，這一切是會隨著時間過去而變得更加容易。

免責聲明：我們並不是心理健康相關的專家，而實際上（社群）焦慮是一種可以，也應該被視為可被治療的狀態。在文中的每件事是基於我們兩位的經驗，以及幫助我們排解特定狀況的方式，但本文無法取代任何專業治療焦慮症的行為。

儘管如此，以下是我們發現在參加會議時很有幫助的作法：我們會先從一些心態改變開始，然後進入一些「動手做」的準備。

2. 你並不孤單

在前面介紹時就已經有提到這點了，但它的重要性讓它值得成為一大要點。在我們有限的觀點裡，它通常會看起來像是每個人都很自在、玩得很開心，快樂地做著自己。確實是如此，然而這並非全是對的：即便是看起來最有自信、成功的人士，也會受到像「冒名頂替症候群」（Impostor syndrome）所困，擔心有朝一日會被他人識破自己其實是騙子這件事，因此會害怕去親近其它人，或因為特定的人設而感到焦慮。同樣地並不是每個人因為感到焦慮，就代表有某種「症候群」，也並非意味著這就是你在他人眼裡的樣子。甚至即便是你顯現出某種症狀—多數人都知道這種感覺，也不會因此而評判你！

那麼有這樣的感知能帶來什麼幫助？首先，它可以降低「每個人看到我時都在評論我的擔憂」的壓力，其次，這些害怕擔憂並不該影響我們想做什麼（例如與某個人說話）。要知道「感到害怕」這件事本身，並不該成為你想做某件事情的絆腳石，儘管如此，看到其它人有很棒的表現，也提醒我們「焦慮」本身是可以被克服的。因為這個原因，Johanna 自己有一個文件夾，裡面放著其它也受到冒名頂替症候群、缺乏自信和焦慮的（成功）人士們的畫面擷圖來提醒自己。

3. 面對你的恐懼

現在，建立好「害怕是可以」的觀念，是時候面對你的恐懼了，讓我們無論如何可以做想做的！恐懼本身是人類非常基本的情緒，目的是保護我們—但如果它在錯誤的情況下被觸發，就很容易對我們造成影響。

「恐懼」它可以持續不斷地提醒我們「不會」死亡，即使我們的身體正在竭盡全力讓我們相信這一點。也會隨著時間愈來愈好的，我們做愈多次令人害怕的事（例如參加會議、走上前與某個人交談、向講者提問、請其它人看看自己的作品、公開演講等等），讓我們的大腦接受這些其實一點也不致命的訊息。當你第一次參加社交活動時，是完全沒有真實數據的，只是一般認為會議不應該是致命的，但現在，當恐懼產生的時候，我們可以告訴自己「我們之前去過了也沒發生什麼事」。還有其它可以自問的像是「是能多糟糕？我會因此掛掉嗎？不會？那我以後再想辦法吧。」

我們把規模縮小來看也是適用的，像是走向某個人跟他說「嗨」。即使不太順利，發生一些讓自己出糗或是因為某些原因被拒絕，它依然如先前所想像的不是這麼可怕（或致命）。

Lauren Panepinto 曾經在 Muddycolors 網站上寫過一段很棒的練習方式—設定一個令你恐懼的情況下，把自己放在最糟、最好以及「最有可能」的情境中。在多數的社交情況下，你可以了解即便是最糟的情況，通常不如你想像中的可怕。在會議中，提醒自己並不是處在憂關性命安全的情況，即使你的身體讓你有如此感受，你也沒事的！

4. 不要老是想著你的恐懼

這與「面對恐懼」是有密切相關的，這同樣是將我們的預期做轉移。我們太習慣與自己身體產生的壓力做對抗，因為感受不好而「不好」。反而，試著重新定義正在發生的事：你的身體並非在阻礙你，而是試著幫助你做好準備—準備好面對眼前的任何事情。雖然手腳發冷、心跳加速，或是其它症狀而感受到不舒服，可以將它視為一種我們的身體試圖幫助我們方法，找到方法來面對，而不是花很大的力氣去對抗它們。為此有一個很好的 TED 演說來談論這個主題。

5. 不要執著於「完美」

這特別是 Johanna 面對的挑戰。而我則是覺得我需要完美，才能被人喜歡—不輕易示弱、不犯錯，不讓自己難堪，當然也不可以展現出任何感到緊張、無法掌握情況的徵兆。我可能會寧願把手打斷，堅持自己沒事也不願意向其它人承認我剛才做了一件很蠢的事！但同時，我也很接受正常人都會有缺陷，躊躇、笨拙、誠實、犯錯。我其實覺得它們是可愛又討人喜歡的事！

雖然不太清楚為什麼對自己這麼苛刻，但我也意識到這個觀念是多麼糟糕，沒有人是完美的，學習新的事物（像是如何去社交）過程就是不斷地犯錯。學著去接受有時候犯錯或犯傻是「沒有關係的」，在其它人面前撞到一面透明的門、忘記某人的名字、或是表現出困惑，都可以解放很大程度的壓力。就像是在藝術裡，我必須了解到有時候「做的過程」是比「完美」還要好的，我常常需要提醒自己，其它人不會因為一點「不完美」而討論我，反而是恰恰相反的。

6. 專注在幫助其它人

許多一同參加的人，包含講者，其實也很可能跟你一樣緊張焦慮。與其專注在自己的感受上，試著將注意力放在其它跟你有同樣感受的人。試著幫助他們，做一些你期望別人對你做的事。透過幫助別人，讓你不會被緊張和焦慮捆綁住，並在心中記著，可能會因為你主動與其它人打招呼，而開啟一段與它人對話的契機。

在一段對話中，專注在其它人的想法，如果你站在他們的立場，你會希望如何被對待，你會希望這場對話是如何的？觀察他們的行為，看看他們與你說話是否自在。藉著這樣子轉移焦點來減少對自己狀況的關注，同時確保你是一名好的談話對象，關心對方，讓他們感到被欣賞和被傾聽。

另一種（相對進階）幫助他人的方法，是努力將其它人帶入團體設定裡。如果你在一個群體對話當中，發現到一個落單的人，試著與他有眼神接觸，或是向他們做出邀請的動作，給他們機會加入。如果你在一個讓你舒適的群體中，甚至可以試著清出空間讓其它人加入。這些是相當有難度的動作，但如果你可以鼓起勇氣嘗試看看的話，可以讓你自己感受到好的一面，將一些負面感受排除在外。還有一個效果是—當愈多人加入群體時，意味著每個人要承擔讓對話持續發展的壓力會更小了。

7. 應對機制

現在，在重新建立心理狀態以及轉變觀點之後，接下來做一些實際練習吧：

- 角色扮演：當 Yen 強迫自己在咖啡店做一些客戶服務，以及當參加研討會活動時，是非常跨出他們的舒適圈的，為了對應，他們會開始表現得好像自己是別人一樣，像是他們認識的一個性格外向的朋友，一名脫口秀主持人，甚至是他們自己父親的古老童年回憶。Yen 會假裝變成那些人，以及他們在社交情況下會表現的多好。這種模仿他人的技巧，讓自己處在一個設定的情境中，可以幫助你克服自己的掙扎，也許帶來一種不同的方式來面對，試著自問「如果是某人在這種情況下，他會怎麼做？」。

- 營造舒適感：如果你生病無法吃早餐，但晚一點又需要的話，帶上一些乾燥食物或點心、或是某些可以滿足腸胃或噁心（薑糖？）、或是某個心愛的信物，可以提醒著你的目標，幫助你在緊急的情況下靜下心來。帶上一些能增加舒適感，或讓你想起家的東西。你最愛的茶、微波食物、橄欖油，家裡穿的拖鞋、面膜等等的。

- 設定迷你目標：給自己一個很微小的目標，可幫助你專注和堅定，並且暫時提升自信。舉例來說，「走向某個陌生人然後說聲『嗨』」是一個非常明確可達成的目標。一旦達成後，為自己慶賀，你做到了！當下你做的其它事，都會是個「紅利」，也不會帶來這麼多的負擔。確保你設定「可達成」的目標，目的不在於「目的」本身，而是為自己帶來信心，減輕無謂的壓力。

-好好善待自己！如果有任何讓你開心或放鬆的事，現在是時候放縱一下了—咖啡、巧克力、美食，任何可以為自己帶來正向體驗的，或值得花費的事情（如果你負擔的起的話）。

- 酒精：這有點雙面刃。它可以幫助你放鬆，讓你鼓起勇氣加入一場陌生對話。但也會有可能增加你不由自主地做出讓你後悔事情的風險，例如在聊天時頭往後牆上撞…或更糟的事。這部分再請依照自己的能耐來判斷吧。

- 日記：如果你是那種日常紀錄類型的，帶上一本記事本，把事情都寫在紙上—不是要你們用打字的方式，提醒你一下。這種用身體力行的動作，可以是充滿冥想，而且文字紀錄可以幫助你日後做一些經驗和分析使用。

- 閱讀：另一件和紙有關的技巧，是把所有的焦慮排除，讀一些科幻小說。像是 Emily Dickinson 說的一句話：「沒有什麼像是書一般的護衛艦可以帶我們駛離。」與研討會活動、其它事情離的遠遠的，即使只是半個小時。科幻 / 奇幻作品是 Yen 的強項，尤其故事中的英雄通常會有克服試煉的劇情。找出適合你的風格吧！

8. 做好萬全準備

「準備」對容易焦慮的人來說是非常重要的一點！以典型的會議來說，以下是需準備的注意事項：

- 樹立目標：為什麼你會來參加這場會議、你想達成什麼目標、會議中是否會發生變數等等，這些都是需先前思考的，且當焦慮讓你偏離軌道時，你需要堅持這些目標，並透過它重新整理思緒。

- 攜帶止痛藥：沒有人能在頭痛時做好任何事。

- 掌握人員名單（講者、與會者、招聘人員等）：你可以透過臉書、論壇、社群媒體尋找他們的基本資料；或者直接詢問對方（Line、Whatsapp 、臉書 Messenger、Discord、電子郵件）也是個很好的管道，這有助於掌握一切大小事。另外，由於講者與招聘人員較為特別，你需要想一下會和誰交談，如果可以的話也能研究他們的公司。

- 計劃提前一天和與會者外出遊玩：你可以詢問對方是否想在會議前一兩天碰個面或喝杯咖啡 – 這確實是有可能會發生的，因為人們總會想要一起去喝杯咖啡聊個天。這個方法並不是強制性的，但如果你想事先做一些暖身活動，它是一個很好的機會；另外還有一種方案，那就是在會議結束後多待一兩天，不過這兩種方法的目的都是一樣的。即使你覺得會議前見面實在太生疏了，早點到達目的地也能讓你先適應時差問題，並熟悉當地的一切。

總之，做好萬全準備主要有兩大優勢 – 幫助會議順利進行、消除會議迎來前的焦慮感。我們都會告訴自己「只要照計劃進行就好」，因為我們知道，自己對於從出門到參加會議的過程都做好準備了，剩下的就是按照計畫進行。當然，有時會有意外發生，所以臨場反應也很重要 – 但這沒關係，事情總會以圓滿的方式結束，不過做好萬全準備還是非常重要的一環。最後，「做好萬全準備」對於焦慮的我們來說非常管用，但對其他人來說或許不必做那麼多準備，他們都靠當下的臨場反應；這也完全沒問題，因為最後還是要找到適合自己的方式。

9a. 學習怎麼說話

其實許多會議、社交、網路聊天等等都是可以練習與學習的，對某些人來說或許很簡單，但對焦慮的我們來說並不容易，這導致「有些人只擅長溝通」的迷思開始出現。但其實這是錯的，它就跟其他事一樣，社交、溝通、從陌生人變成朋友等等也都能藉由練習與學習實現，以下是幾個小訣竅：

- 了解並研究「閒聊（Small Talk）」的重要性。

- 找出一些話題或問題以熱絡對話，與會議有關或目前正在做的事都可以。

- 觀察別人怎麼做。這是非常重要的一環，你可以注意其他人提出的問題、如何發問、以及如何回應，或哪些行為讓對話能更流暢（來回答覆問題），哪些變得更生硬（一直丟是非題）等等，觀察善於社交的人如何應對進對並加以學習。透過觀察可以學到很多東西，甚至「如何對話」也是能拿來互動的主題，如果事情進展得不太順利，或許對話會出現尷尬感，但沒關係！試著去理解為何會變這樣，並想想能做什麼來讓對話繼續下去。跟其他事情一樣，一切都需要學習與練習，並不是每次對話都會註定完美，千萬別為此自責！

9b. 展開一段對話 / 例子

以下是在會議中經常出現的幾種話題及問題（不包含打招呼、問候及交換名片）：

- 會議一開始：這是你第一次參加會議/到這個國家嗎？你自己一個人來？你比較期待哪個/誰（演講、活動、講者）？你為什麼會來參加會議？你到這裡的路途還順利嗎？

- 會議中期：目前感覺如何？你覺得會議怎麼樣？目前為止最喜歡哪個/誰？你接下來要參加哪個演講/活動？

- 會議後期：你覺得今年的會議怎麼樣？有學到東西嗎？明年還會來嗎？有其他推薦的會議嗎？

以上是克服尷尬與陌生人進行交談的幾種簡單方法，當你被問過「你是誰」、「你是做什麼的」等等問題後，它們也能幫助你和別人進行後續交流 – 如果不記得跟誰交談過，這也會給你很大的幫忙（這是真實會發生的情況！）。當然，其他話題也是隨時都能用的，例如問他們的職業、從哪裡來、如何從事現在的職業等等；問他們正在進行的個人專案、最近做了什麼事（如果他們表示同意的話）或等等回家要做什麼也都可以。

另外，當自己被其他人問問題時，記住要丟問題回去（是否為同個主題都可以），且要避免只回答「是/非」或「對/錯」，而是要回應一整個句子，這有助於對話的持續進行。此外，對於被問到「你是做什麼的？」的問題時，一定要隨時準備好答案。

另外需注意的一點是，以上對話不會出現在某些特定場合，如派對、酒吧等等，如果是在吵雜和擁擠的地方，這會給人感覺非常怪異，所以選在舒適環境進行對話會更為妥當，例如排隊等食物、在吧檯等酒、或在演講開始之前跟旁邊的人一起討論等等都非常適合。此外，若發生在吵雜場合中，你可以站在他們身旁，這樣能更容易聽到對方的聲音。

10. 做筆記

這很顯而易見—寫下一切你可能會遺忘的。人們的姓姓，你和某個人說話的時刻、演講筆記，或甚至某個演講中突然有感觸的啟發或靈感。研討會中通常有很豐富的資訊載入，特別是不只一日的活動，事情很容易在過去之後變成一團模糊的畫面。我們喜歡在一日內記下許多迷你筆記，在每天結束時候，記錄一下有哪些我們對話過的人是希望可以常保聯絡，或是哪些觀點是值得日後細細回味的。

有點關聯：遺忘事情不是什麼可恥的事！記住姓名對我們來說還不是這麼容易的。目前為止，我們都還沒遇到會因為忘記對方姓名而覺得被冒犯（不管是碰過二、三次…）。在對方自我介紹之後，可以在腦海裡重覆默唸幾次，或是看一下他們的名牌。最好的就是交換名片！你甚至可以自備貼紙貼在某個人的註記區塊上。

如果你對以上都很陌生，不要太過擔心重覆默唸人們的姓名。自我介紹就像在這個指南裡的一切，它們會隨著時間變得更加容易。對 Johanna 以及 Yen 來說，也是花了參加幾次研討會之後，才慢慢地可以記住其它人姓名超過一秒的時間，在他們第一次的研討會經驗，他們跟本是忙著說「Hi 我是 Johanna、Yen。」，甚至完全沒聽見其它人說了什麼。

11. 休息一下，或不要

在研討會中，可以很輕易地看到人們似乎整天都在外面。大多的時間內，會有人在早餐時刻碰面，在演講中、午餐、下午活動、晚餐，當然還有派對或晚宴，可能會持續上幾個小時。這很容易會落入「FOMO」（錯失恐懼症）的陷阱，害怕被錯過，不在場的不安與焦慮。然而，這是有可能的，保持自己的步伐是重要的，把自己燃燒殆盡是沒有意思的。記住，只因為「某個人」一直在外活躍，不意味著「每個人」都在活躍。重要的是找到自己適合的，有些人喜歡短暫的休息，因為重新進入狀況，可能比早到晚保持「開機」狀態所帶來的勞累還更累，其它人喜歡有頻率的休息，或是撤退到飯店內重新充電，因為燃燒殆盡是一件真實的問題。有些喜歡在晚上社交，其它的時間休息，也有些人喜歡找人去吃飯，有些人也許喜歡在會議期間做所有的事，然後晚上就好好休息。

一個可能會蔓延的問題是「我花了這些錢到這裡，我不應該休息才對」。這是個關鍵點，在這些研討會上努力獲得最好的體驗是確實的。但在最後，長期來看，這樣子虐待自己不會有什麼好處，而且會讓你的突破點往後延。盡全力，把自己推出舒適圈，但同時也要接受如果自己的極限在哪。「尊重你的極限」與「放棄」、「做得很爛」是完全不同的。

如果你需要隱私，而你的飯店又太遠的話，或你不想要去哪裡，有其它選擇：去喝杯咖啡或是廁所，在附近公園走走。以上這些建議沒有對或錯，也需要自我實驗一下找到自己的甜蜜點。可以視隻身一人或與朋友同行而改變。

11. 與人結伴…或不要

有三種方式參加研討會，而每種都有各自的優缺點。

- 與好朋友結伴參加：讓你感到安心，因為已經有一些同伴了。但陷阱是當你已經成雙成對的時候，就比較難加入其它群組或與新的人會面，也許會錯過結交一些新朋友的機會。你也可能需要在不同的興趣、目的、議程中協調，如果沒協調好的話，有可能會發生已經超過你個人極限卻又想試著跟上朋友的步伐。當然，你們可以一起去參加，但在必要的時候獨自行動，試著從中取得最好的。

- 獨自前往，但事前與朋友或沒見過的人安排碰面：有點類似與跟朋友一起參加，但又不會太有壓力。像 Johanna 的第一個獨立參加的工作坊，她就又壓力太大以至於不讓任何人知道他要去參加。

- 獨自前往：這是最令人害怕的選項，但也會是最有收獲的。只要對自己負責，了解到沒有人對你有任何期待，你可以很自由，明白可照自己的安排時間離開。隻身一人是最容易結交新朋友的，比起已經在一群人當中，更多人都喜歡在對象是獨自一人的時候去接觸。把這個當作優勢，讓自己看起來是好親近的：把手機放下，保持微笑，鼓起勇氣跟大家打招呼。

同樣地，視狀況和個人喜好，這是都可以有變化的。傾聽內心，專注在這些方式的優點上面。

13. 研討會結束之後

在會議結束之後，接下來的時間：把拓展的人脈加入社群網路中，也許寫一段簡短訊息給他們。這時候你先前寫下的筆記也許就可以派上用場。

給自己寫一段私人回饋：哪種方式或情境是適合你，哪些不適合，或有什麼是你覺得可以有不同做法的？你可以回顧然後下一次做調整。或閱覽一下筆記，需要的話就做一些補充。

記住每個研討會都是不同的：規模、感覺、參加人數、活動、地點、講座/酒精消費量/社交機會、持續時間、地點。 一開始很難判斷哪一個最適合你，但嘗試不同的東西是很好的，問問那些去過的人，如果你發現有些不適合你，不要氣餒。

最後，讓自己有時間療癒一下。任何社交活動對內向的人是很精疲力盡的且壓力的，而且與職涯相關的又會讓整個體驗增加更多壓力。善待自已！Johanna 有一個與自己想處的小祕密，就是在每次參加完研討會存活下來後，送自己一本美術設定集。

14. 結語

恭禧！你撐到生存指南的最後。當中有很多需要消化的，特別是你從沒參加過任何大型社交活動。記住，整個體驗可以拆解成更小、更容易觸及的步驟。做好功課，並且記得你不孤單，但你「可以」放手做，並且變得更強大。我們希望這篇指南，可以為大家減輕一些恐懼，給你一些工具和做好準備。

許多這些提示都和心態和觀念調整有關，這通常要花時間努力，但最終會看到成果。建立自我信心，甚至是外在的自信，是花時間的，但對所有生活情境都會有幫助。找出適合自己個性的方法。如果你覺得本文有幫助，也請歡迎分享給更多人，有什麼其它小技巧也歡迎與我們分享喔！

• Best Case / Worst Case Scenario Exercise: http://www.muddycolors.com/2017/08/a-note-on-confidence/
• Try reframing your negative stress to a more positive mindset: https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend
• Extensive Networking Guide for Game Events http://tinysubversions.com/2005/10/effective-networking-in-the-games-industry-introduction/

資料來源： Conference Survival Guide for Introverts - Part 1 of 2。文章由映 CG 翻譯，如欲轉載標註出處來源。